Σήμερα έμαθα: Μπορεί η καφεΐνη να σε βοηθήσει στην άσκηση;

Photo by Jenny Hill on Unsplash

Ο αθλητισμός μπορεί επίσης να είναι διασκεδαστικός. Ο αθλητισμός μπορεί επίσης να είναι κουραστικός. Μπορεί λίγος καφές ή μια κρύα κόλα να σε βοηθήσει να είσαι καλύτερος στον αθλητισμό η γενικότερα στην άσκηση;

Η απάντηση είναι, εξαρτάται. Και για το ποιον ρωτάς και για ποιο άθλημα μιλάς.

Το 2000, ο Jack Hartley από το Τμήμα Ψυχολογίας του Vanderbilt κατέρριψε τρεις βασικές θεωρίες πίσω από τις επιπτώσεις της καφεΐνης στους αθλητές και συζήτησε την εγκυρότητά τους:

Η καφεΐνη μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της αντοχής

Πολλές μελέτες που σχετίζονται με τις επιδράσεις της καφεΐνης στους αθλητές έχουν αποδειχθεί ασαφείς, αλλά αυτή είναι ξεκάθαρα αληθινή. Ο Hartley παραθέτει μια μελέτη του 1998 από τον T.E. Graham, στην οποία δρομείς αποστάσεων συμμετείχαν σε διπλά τεστ εικονικού φαρμάκου για να μάθουν πόσο θα βοηθούσε η καφεΐνη. Ο Graham διαπίστωσε ότι οι αθλητές που έπαιρναν χάπια καφεΐνης μία ώρα πριν από την άσκηση μπορούσαν να τρέξουν επιπλέον 7,5 με 10 λεπτά στο 85% της μέγιστης κατανάλωσης διοξειδίου σε σύγκριση με τις άλλες ομάδες.

Σύμφωνα με τον Hartley, μια θεωρία για το γιατί η καφεΐνη βοηθά στη βελτίωση της αντοχής είναι ότι η καφεΐνη αναγκάζει το σώμα σας να κάψει περισσότερο λίπος και λιγότερους υδατάνθρακες. «Το γλυκογόνο είναι το κύριο καύσιμο για τους μύες, αλλά το λίπος είναι ο πιο άφθονος πόρος που χρησιμοποιεί το σώμα για ενέργεια. Η καφεΐνη εισέρχεται στο σώμα και αναγκάζει τους μύες που εργάζονται να χρησιμοποιήσουν όσο το δυνατόν περισσότερο λίπος. Αυτό καθυστερεί την άμεση εξάντληση του γλυκογόνου». Όταν το σώμα σας καίει για πρώτη φορά λίπος αντί για γλυκογόνο, αποθηκεύει μερικά από τα καλά πράγματα για αργότερα, επιτρέποντάς σας να δουλέψετε τους μύες σας σκληρότερα και περισσότερο.

Άλλες μελέτες έχουν βρει παρόμοια αποτελέσματα, συμπεριλαμβανομένης μιας δοκιμής όπου οι ποδηλάτες κατάφεραν να παράγουν 3,5% περισσότερη ισχύ κατά τη διάρκεια μιας χρονομέτρησης 38 χιλιομέτρων.

Συνολικά, αυτή η διατριβή φαίνεται αληθινή, κάτι που είναι σπουδαίο νέο εάν συμμετέχετε σε αθλήματα αντοχής όπως το ποδήλατο ή το τρέξιμο.

Η καφεΐνη μπορεί να βελτιώσει την εστίαση και τις αντιδράσεις σας

Αυτό φαίνεται ότι θα έπρεπε να είναι αλήθεια, και είναι, αν και τα αποτελέσματα σχετικά με το πώς μπορεί να εφαρμοστεί καλύτερα ήταν ασυνεπή.

Η καφεΐνη είναι ένα αποδεδειγμένο διεγερτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος, που συχνά στοχεύει τον μυελό και τον φλοιό και επηρεάζει ακόμη και τον νωτιαίο μυελό εάν λαμβάνεται σε μεγάλες δόσεις. Μελέτες έχουν δείξει ότι η πρόσληψη καφεΐνης μπορεί να σας δώσει μεγαλύτερη ικανότητα συγκέντρωσης για 1-3 ώρες, κάτι που βοηθά στη γρήγορη σκέψη και τις γρήγορες αντιδράσεις, χρήσιμο για ενέργειες όπως το να χτυπήσετε μια μπάλα του μπέιζμπολ ή του τένις.

Η καφεΐνη μπορεί να προσφέρει την απαραίτητη έκρηξη σε αθλητές όπως οι σπρίντερ και οι κολυμβητές

Όπως αποδεικνύεται, αυτό φαίνεται να είναι το σημείο όπου οι άνθρωποι συχνά κάνουν λάθος. Μελέτες έχουν δείξει ότι η καφεΐνη έχει πραγματικά μικρή επίδραση στους αθλητές που απαιτούν μια γρήγορη έκρηξη ενέργειας. Η μόνη εξαίρεση που μπορεί να υπάρχει είναι σε ότι ορισμένες δοκιμές δείχνουν πως η καφεΐνη μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των μυϊκών συσπάσεων. Έτσι, αν είστε αθλητής βαρών, η καφεΐνη μπορεί να σας δώσει λίγη ώθηση, αν και οι μελέτες δεν φαίνεται να είναι πειστικές σε αυτό το μέτωπο.

Εσείς που ελπίζετε να μειώσετε κατά 30 δευτερόλεπτα από το χρόνο σας στα 5 χιλιόμετρα τρέξιμο, θα έπρεπε να στραφείτε στην καφεΐνη για ώθηση; Για αρχή, όχι χωρίς να μιλήσετε με το γιατρό σας. Ο Hartley επισημαίνει ότι οι περισσότεροι γιατροί δεν υποστηρίζουν τη χρήση καφεΐνης για την ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης, επειδή μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, όπως στέρηση ύπνου, ναυτία, κράμπες, άγχος, πονοκεφάλους και γαστρεντερική αστάθεια. Εάν σκοπεύετε να χρησιμοποιήσετε καφεΐνη, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τα όριά σας. Εάν ούτως ή άλλως πίνετε τακτικά καφέ, ένα φλιτζάνι μια ώρα πριν από ένα μεγάλο τρέξιμο δεν πρέπει να βλάψει πολύ. Αλλά αν δεν πίνατε ποτέ και πίνετε που και που μια διαιτητική κόλα, ίσως είναι καλύτερο να αποφύγετε τη χρήση καφεΐνης για να ενισχύσετε την απόδοση, και αν το κάνετε, θα πρέπει να το κάνετε χαλαρά.

Ωστόσο, ο Hartley έχει δύο συμβουλές για τη χρήση καφεΐνης. Για αρχή, ο ιδανικός χρόνος για την πρόσληψη καφεΐνης είναι 2-3 ώρες πριν από την άσκηση, καθώς μελέτες έχουν δείξει ότι χρειάζονται αρκετές ώρες για να εισέλθει η καφεΐνη στο σώμα και να εκμεταλλευτεί την καύση του λίπους. Επίσης, αν έχετε μεγάλο ανταγωνισμό τριγύρω σας, αποφύγετε τη χρήση καφεΐνης για 3-4 ημέρες πριν τον αγώνα. Αυτό επιτρέπει στα επίπεδα ανοχής σας για την καφεΐνη να πέφτουν, αυξάνοντας έτσι τα αποτελέσματά της. Αλλά και πάλι, όλα αυτά πρέπει να γίνονται προσεκτικά και ιδανικά, με την έγκριση του γιατρού σας.